10 分钟睡前拉伸！！！

10 分钟睡前拉伸｜放松肌肉、助眠减压，躺着就能做的舒缓动作，忙碌一天后，身体难免堆积紧张感，肌肉僵硬、神经紧绷还会影响睡眠质量。这套 10 分钟睡前拉伸无需器械，在床上就能完成，帮你释放疲劳、放松身心，为深度睡眠铺路～

一、准备工作

穿着宽松舒适的睡衣，摘掉手表、首饰等束缚物，保持卧室光线柔和，可搭配舒缓的白噪音或轻音乐，全程保持呼吸均匀，不要憋气，每个动作停留 30-60 秒

二、分步拉伸教程（共 10 分钟）

1. 猫牛式（1 分钟）跪在床上，双手撑于肩正下方，双膝位于髋正下方，脊柱自然平直，吸气时，抬头塌腰，臀部上翘，腹部下沉（牛式），呼气时，低头弓背，下巴贴向胸口，背部隆起如拱桥（猫式），缓慢交替，感受脊柱的延展与放松，缓解腰背酸痛2. 婴儿式放松（1 分钟）从猫牛式过渡，双膝跪地，大脚趾相触，膝盖可略微分开，身体前屈，额头贴床，双臂自然向前伸展或放在身体两侧，放松肩颈和背部，感受上半身的重量被床面承接，深呼吸释放压力3. 仰卧腿部拉伸（2 分钟）平躺，双腿伸直，双手自然放在身体两侧，抬起右腿，屈膝，双手抱住小腿后侧，将膝盖轻轻拉向胸口，保持左腿贴床，感受大腿后侧和臀部的拉伸，换边重复，若柔韧性较好，可尝试伸直腿部，双手拉住脚踝向身体方向轻拉（避免用力过猛）4. 蝴蝶式开髋（1.5 分钟），平躺，双膝弯曲，双脚脚底相对，膝盖向两侧打开，双手轻轻按在膝盖上（力度以不酸痛为宜），感受髋部的放松，保持呼吸，让身体自然下沉，缓解久坐带来的髋部紧张5. 肩颈拉伸（2 分钟）平躺，双手自然放在身体两侧，然后将右手举过头顶，向左拉伸

感受右侧肩颈的延展，保持 30 秒后换边，接着，将头部慢慢转向左侧，停留 30 秒，再转向右侧，缓解颈部僵硬6. 全身放松式（1.5 分钟）平躺，双腿自然分开，双臂放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，从脚趾到头顶逐部位放松，感受身体的沉重感，深呼吸 3-5 次，吸气时腹部鼓起，呼气时慢慢吐出浊气

三、注意事项

拉伸时力度要温和，以 “酸胀但不疼痛” 为原则，避免拉伤肌肉，睡前 1 小时内完成，不要在临睡前 5 分钟剧烈拉伸，以免兴奋影响入睡，经期、孕期或有腰椎、关节问题的人群，可根据自身情况调整动作幅度，坚持 1 周就能明显感受到肌肉紧张感减轻，睡眠质量也会逐步提升～